Working out/운동 정보

[어깨 운동] 리어델트 레터럴레이즈(리버스 펙덱플라이)

리어델트 레터럴레이즈(리버스 펙덱플라이) - 어깨를 동그랗고 입체감 있게 만들기 위해서는 후면 삼각근은 키워줘야 한다. - 원암으로 수행하면 자극이 더 올라가고 본 글에서 설명할 방식은 원암으로 수행해야한다. - 후면 삼각근의 위치를 알고 수행하자. 가벼운 무게로 먼저 동작을 익혀주면서 후면 삼각근 자극을 느껴본다. - 앉아서 수행하지 말고(덤벨로우 하는 자세처럼) 몸의 중심을 패드에 정중앙이 아닌 수행하려는 쪽으로 몸을 절반정도 바깥 쪽을 향하게 기대 준다. - 수행하려는 방향의 발을 앞으로 내밀어 주고 반대쪽 발을 의자에 기대어 준다. - 무릎을 살짝 구부린다. - 등을 플랫하게 만들어준다. - 운동을 할 때는 자세가 웃기던 안웃기던 신경 쓰지 말고 자신감 있게 수행하자 - 손목의 높이와 몸의 높이를..

[어깨 운동] 프론트레이즈

프론트레이즈(케이블) - 케이블을 타이트할 정도로 앞으로 나오기. - 골반을 뒤로 빼기 - 견갑 고정(대흉근 열림) - 손바닥이 하늘로 바라보게 수행하면 깊게 자극을 줄 수 있다. (엄지를 하늘을 바라보게 하는 것보다 자극이 더 좋음) (만약 엄지를 하늘을 바라보게 수행하면 올린 끝 수축 지점에서 마지막에 살짝 몸 안쪽으로 돌려서 꽉 짜준다는 느낌으로 진행하면 자극을 더 느낄 수 있다) - 손바닥을 올린다는 느낌보다는 팔꿈치 안쪽을 치켜 올려준다는 느낌으로 수행하기. (자극이 훨씬 좋을 것) - 가슴은 항상 열어주기

[어깨 운동] 원암 사이드 레터럴레이즈

- 투암보다 원암으로 진행하면 어깨에 집중도를 가져갈 수 있고 무게를 더 높게 칠 수 있다. - 그립은 중앙보다 살짝 아래를 잡는다. - 그립은 썸리스 그립을 추천한다. - 썸리스 그립을 이용할 때는 스트랩 착용을 추천한다. - 동작을 하는 팔과 같은 방향의 발에 무게 중심을 두어야 부상를 방지할 수 있다. - 가슴을 열어주는 동작을 실시한다. (견갑 고정) 후 골반을 뒤로 빼주고 광배에 힘을 주면 자연스럽게 어깨가 바깥쪽으로 뽑혀진다. - 가슴이 닫히면 어깨가 말린다. 가슴은 항상 열어준다. - 무게에 너무 집중하면 승모근으로 드는 경우가 있다.

[어깨 운동] 덤벨 숄더프레스

덤벨 숄더프레스 - 오버헤드프레스와 차이는 자유도에 있다. 바벨은 자유도가 낮아 가동범위와 수축하는 지점이 제한적이고 덤벨 숄더프레스는 자유도가 높아 가동범위와 수축하는 지점이 깊다. - 둔근을 수축해 상체를 고정시킨다. - 견갑을 고정시켜 어깨 부상을 예방한다. - 덤벨을 잡을 때 정중앙을 잡아줘야한다. 그렇지 않으면 균형이 무너져 이두근에 자극이 가고 부상 위험이 있다. - 손목을 확실하게 수평으로 플랫하게 잡아준다. - 수행하기 전에 발은 지면에 딱 붙여서 몸을 안정적이게 만들어 준다. = - 덤벨을 들어올릴 때는 무릎으로 차올려서 들어 올려준다. - 들어올릴 때, 덤벨을 서로 모아주지 말고 수직으로 올린다. 모아주면 승모근의 개입이 많아진다. - 내릴 때는 덤벨을 귀 정도까지 내려준다. - 반복 ..

[어깨 운동] 오버헤드 프레스(밀리터리 프레스)

오버헤드프레스(밀리터리프레스) - 스트랩 사용 권장 - 썸리스 그립 권장. 손목 뼈 위에 바벨을 올린다(손목 방지 부상), 섬리스 그립을 이용하려면 안전성을 위해 스트랩 사용을 해야한다. - 둔근(엉덩이 근육)을 잡아서 코어를 잡아준다. - 그립의 너비는 어깨의 끝 선에서 엄지손가락이 겹치는 부분까지 잡아준다. (대략 어깨보다 햔뼘 넓게) - 바벨을 뽑을 때 몸을 바벨 쪽을 쭉 넣은 다음에 일어나서 데리고 온다는 느낌으로 가져오기. - 팔 힘으로만 바벨을 뽑으면 다칠 위험이 있다. - 팔꿈치 각도는 앞으로 빼주어 받치고 있다는 느낌이 들도록 한다. - 바벨을 들어올렸을 때 팔꿈치가 뒤로 가지 않게 주의한다. - 수직으로 밀고나서 정수리 위로 올린다는 느낌으로 살짝 뒤로 빼주면서 수축한다. - 내려오는 바..