Working out/운동 정보

[파워빌딩] 주4일 루틴_2주차

타이탄메소드 주4일 version 하체전면 / 가슴 / 등 / 이두 메인 운동 : 벤치프레스 SET 1 - 60 x 6 (3T1P) SET 2 - 60 x 6 (3T1P) 보조운동 A : 인클라인 벤치 SET1 - 50 x 11 SET2 - 50 x 11 SET3 - 50 x 11 메인 운동 : 스쿼트 SET 1 - 77.5 x 6 (3T1P) SET 2 - 77.5 x 6 (3T1P) 보조운동 A : 프론트 스쿼트 SET1 - 50 x 11 SET2 - 50 x 11 SET3 - 50 x 11 메인 운동 : 펜들레이로우 SET 1 - 60 x 6 SET 2 - 60 x 6 보조운동 A : 바벨로우 SET1 - 50 x 11 SET2 - 50 x 11 SET3 - 50 x 11 이두 B1 : 3 x (1..

[삼두 운동] 라잉트라이셉스 익스텐션

라잉트라이셉스 익스텐션 - 바벨이 머리 정수리쪽으로 떨어지게 가동범위를 유지한다. - 견갑을 하강시키지 말고 견갑 거상시켜 턱과 어깨사이의 공간이 생기지 않도록 한다. - 바벨의 하중을 어깨가 아닌 삼두근이 받을 수 있도록 한다. - 수직 운동. - 나의 눈이 바벨을 향해 계속 위쪽으로 쳐다보고 있으면 수직선 운동을 잘하고 있는 것이다. - 그립은 척골 위에 올려두는 방식으로 한다. - 썸리스로 하자. 스트랩 사용

[삼두 운동] 클로즈 벤치

클로즈 벤치 - 협응을 이용하는 좋은 운동 - 다중 관절 운동 - 벤치를 할 때 아치를 만들어주는 이유는 패드로 인한 견갑골이 접혀지는 걸 방해하기 때문에 유연성을 만들어 주기 위해 공간을 만드는 것이다. - 벤치프레스 자세에 그립의 넓이만 좁게 잡아준다. (그 바벨에 오돌토돌한 첫 부분이 손 바깥쪽에 닿을 정도로) - 바가 떨어지는 위치는 흉부의 아치에 의해 유연성이 확보된 상태로 수직 그대로 떨어뜨리면 된다.

[하체 운동] 스티프레그데드리프트

스티프레그데드리프트 - 햄스트링(대퇴 이두) 강화 운동에 좋은 운동(레그컬로 대체 가능) - 땅에서부터 시작 - 고관절을 접고 엉덩이를 뒤로 - 배에 힘을 주고 등에 힘을 줘서 등을 지면과 수평으로 만들기 - 데드리프트 자세에서 무릎을 핀다. - 허리가 안으로 말리지 않게 척추 중립 - 무릎을 피고 억지로 내 몸에 붙여서 올리고 내릴려 하면 허리가 구부러질 수 밖에 없다. - 따라서 자연스럽게 떨어지게 둔다. - 허리는 버티고만 있고 엉덩이가 수축하는 과정

[등 운동] 바벨 로우

바벨 로우 - 모든 물체는 수직으로 저항한다. - 수직 중심 운동하기. 상체 숙이기 - 뒷꿈치를 골반의 넓이만큼 벌려주기 - 가슴 열어주기 견갑 열기 - 바벨을 몸에 최대한 붙이기 - 그러나 허벅지를 타면서 올라오게 하지 말기 .수 직 운 동 - 허리가 아닌 고관절로 수직을 만들고 중심을 잡기 - 엉덩이 위로 올리기 - 흉추의 아치를 잡기 - 뒷다리 장력을 완전히 잡기 - 정강이를 수직으로 만들어주기 - 턱을 당겨주기. 턱이 들리지 않게 하기 - 발바닥 바깥 날쪽에 체중 중심을 두기.