Working out/운동 정보

[등 운동] 티바로우

티바로우 - 썸리스 그립으로 잡는다. (손목 뼈 위 손바닥 아래 쪽으로 그립을 잡기) - 손 바닥 끝으로 잡고 손목은 구부려주기 (광배에 훨씬 자극이 잘 전해짐) - 스트랩 사용 추천 - 들어올려주기 - 견갑 고정(어깨를 위로 들어 올리고 뒤로 빼고 아래로 눌러 내리면 대흉근이 자연스럽게 열린다. 이렇게 해야 팔로 운동하지 않고 등에 자극을 온전히 줄 수 있다) - 발의 위치는 편하게 서 있을 정도가 아닌 손과 최대한 가깝게 서기(뒤로 기대있는 느낌으로 선다) - 고관절은 확실하게 접어서 등을 플랫하게 만들어준다. - 하체는 바닥 지면에 확실하게 단단하게 고정시킨다. - 팔꿈치는 바깥쪽으로 향하게 해서 광배에 자극이 잘가게 한다. (거의 모든 등운동은 팔꿈치가 바깥쪽으로 향하도록 해서 광배에 자극을 제대..

[등 운동] 시티드로우

시티드로우(머신) - 원암 덤벨로우와 차이점: 시티드로우는 케이블에 달려있어 지속적인 자극감을 줄 수 있다. - 원암으로 한손 씩 수행해준다. (이완 가동범위를 더 늘리기 위해서) - 가슴을 대는 패드에 가슴을 대지 않고 손을 얹어준다. - 왼손을 당길 때는 왼발만 지탱해 고정 시켜주고 반대 발은 편하게 둔다. - 손은 언더 그립(손바닥이 하늘을 보게)으로 잡아준다. - 견갑 고정(어깨를 위로 들어 올리고 뒤로 빼고 아래로 눌러 내리면 대흉근이 자연스럽게 열린다. 이렇게 해야 팔로 운동하지 않고 등에 자극을 온전히 줄 수 있다) = 숄더패킹 - 썸리스 그립으로 잡는다 - 스트랩 사용 추천 - 이완할 때(내려갈 때[당길 때와 반대]) 발을 밀어주면서(힘 주면서) 수행하면 몸이 안정적으로 고정된다. - 대흉..

[등 운동] 렛풀다운

렛풀다운 - 하체를 고정시키는 패드를 무릎 끝쪽에다 위치 시키고 발 뒷꿈치를 들어 하체를 고정시켜준다. - 그립의 너비는 어깨 넓이에서 한 뼘+ 한뼘반정도 되는 너비로 잡아준다. - 스트랩 사용 추천(전완근 사용 최소화) - 썸리스 그립으로 잡아주기. 손목을 구부려서 안쪽으로 잡아주기 - 팔꿈치를 안쪽으로 넣지말고 바깥쪽으로 뽑은 상태로 잡기 - 견갑 고정(어깨를 위로 들어 올리고 뒤로 빼고 아래로 눌러 내리면 대흉근이 자연스럽게 열린다. 이렇게 해야 팔로 운동하지 않고 등에 자극을 온전히 줄 수 있다) - 당겨줄 때 마지막 쯤에 손목을 구부려서 한번 더 눌러서 짜주기 - 너무 뒤로 누우면서 당기지 말도록 주의하기

[등 운동] 원암 덤벨로우

원암 덤벨로우 - 덤벨 손잡이의 아랫 부분을 잡는다. 약지를 사용해야 광배에 자극이 잘먹기 때문이다. - 썸리스 그립으로 수행한다. (오버그립을 수행시 엄지근육과 연결된 인대가 당기는 동작에 방해가 된다) - 스트랩 사용 추천 (전완근 보조) - 인클라인 벤치나 적당한 위치에 당길려는 손과 반대 손으로 잡아준다. (아래 그림처럼) (플랫 벤치도 추천) - 당기는 손에 위치하는 발을 주축 발로 하고 다른 쪽 발은 뒤로 빼준다. 당기는 손과 발을 가까이에 위치 시킨다. - 무게 중심을 (무게 중심을 잘못잡으면 승모근으로 간다) 고정시킨 방향으로 의지한다. 떼면 넘어갈 정도로 의지한다. - 엉덩이 고관절을 뒤로 빼주면서 등을 플랫한 상태로 만들어준다. - 견갑 고정을 시켜서 대흉근(가슴)을 열어준다. - 광배..

[등 운동] 풀업

풀업 - 스트랩 사용 추천(풀업하면 전완근이 먼저 털려서 운동시 지속적인 수행이 어렵기 때문이다, 스트랩으로 전완근을 보조해준다) - 풀업 바를 잡을 때 손목을 구부려서 잡아 준다. 손가락으로 잡아주기 보다는 안쪽으로 확 감아서 손바닥 끝이 구부려져서 위에서 부터 잡고 내려오기. - 견갑 고정 실시(어깨를 위로 들어 올리고 뒤로 빼고 아래로 눌러 내리면 대흉근이 자연스럽게 열린다. 이렇게 해야 팔로 운동하지 않고 등에 자극을 온전히 줄 수 있다) - 가슴을 들어올린다는 느낌으로 수행. 명치를 바에 닿는다고 생각하며 수행한다. - 몸의 반동을 잡아줘야한다. 최대한 하체를 움직이기 않게 고정 시켜준다.(둔근(엉덩이 근육) 수축을 통해)