Working out

[하체 운동] 스쿼트

스쿼트 바벨의 견착 지점에 따라 두 가지 유형으로 나뉜다. - 하이바(High-bar) 스쿼트: 바벨의 견착 지점이 목과 상부 승모근 사이일 때(견갑 위), 종아리 유연성이 부족할 경우 깊이 내려갈 수 없다. 전면 사슬(대퇴 사두)에 집중 - 로우바(Low-bar) 스쿼트: 바벨의 견착 지점이 상부 승모근과 후면 삼각근 사이 일 때(견갑 아래), 종아리 유연성이 부족할 경우 로우바 스쿼트가 적합, 발목의 부담이 줄어 보다 안정적인 자세로 운동을 수행할 수 있다. 더 깊게 내려갈 수 있다. 후면 사슬(둔근 등)에 집중 필자는 발목과 종아리 유연성이 좋지 않기 때문에, 대부분의 사람이 여기에 해당 로우바 스쿼트로 진행한다. 로우바 스쿼트 방법 - 바벨을 어깨 너비 보다 한 뼘 ~ 한 뼘 반정도 더 넓게 잡는..

하체운동의 필요성

보기 좋은 몸과 안정적인 밸런스와 높은 퍼포먼스를 이루기 위해서는 하체 운동이 필수적이다. - 많은 이들이 상체 운동에만 몰두하는데 이는 신체 불균형으로 상체만 크고 하체는 마른 몸이 될 수 있고 하체가 신체의 가장 중요한 코어이기 때문에 상체를 더 키우기 위해서는 하체 운동이 필수적이다. 필자의 경험상 하체 운동으로 하체 근육이 발달 되었을 때, 몸 전체의 힘이 더 생기고 막 움직이고 싶어지는 욕구도 커진다. 전체적인 운동 능력이 올라감을 느꼈다. 또한, 남자의 성기능 향상에도 직빵이다.

운동 계획을 세우기 위한 팁

규칙적인 하루 패턴을 세우기 - 하루 최소 3끼 이상의 식사를 챙겨주기. 탄단지 비율을 고려하며 먹는 것은 생각보다 어렵다. 단백질 양(몸무게 x 1.5 이상)만 고려해서 일단은 3끼 이상 먹어보도록 하자. 물은 2L 이상 의식하며 마시기. 텀블러를 들고 다니자. - 운동을 하루에 한번 꼭 하자. 운동 초보자의 경우 분할과 쉬는 날을 정해두지 말고 전신을 위주로 운동법을 배우고 '연습'한다고 생각하며 자세를 바로 잡으며 운동을 꾸준히 하는 습관을 기르자. - 최소 6시간 이상 수면하자. 규칙적인 수면 패턴을 잡기는 어렵지만 6시간 이상 잘 수 있는 시간을 만드는 것은 크게 어렵지 않다. 최소 6시간 이상 수면해서 몸이 회복할 수 있도록 만들자. 필자의 하루 패턴의 예시 - 08시 30분: 기상 후 아침 ..

식욕 조절 하는 방법

식욕 조절을 해야하는 이유 - 폭식을 하면 다음 끼니를 거르게 된다. - 자제력을 단련할 수 있는 가장 좋은 훈련법: 운동을 통해 멋있는 몸을 만들기 위해서는 자제력이 매우 중요해 자제력을 길러야 하기 때문이다. 배부름과 배고픔은 신체의 정상적인 상태가 아니다. - 배부름과 배고픔은 신체가 정상적인 상태가 아니기 때문에 뇌에서 신호를 주는 것이다. 따라서 배부름을 느끼기 전까지 섭취해주는 것이 가장 좋으며 배부름이 약간이라도 느껴지면 더 이상 먹게 되면 살이 찐다고 생각하며 식욕을 조절해보자 스스로에게 질문을 던지자 - 더 먹을거야? 안먹기로 했잖아. 이것 밖에 안돼? 운동가기 싫어? 지금 운동 가야지 변화할거야 등 스스로에게 질문을 던져 자신을 되돌아보자 물을 마셔보자 - 물을 통해 포만감을 약간이나마..

운동의 퍼포먼스 차이:식사를 거르지 말아야 하는 이유

벌크업과 근성장을 위해 필요한 영양소 섭취 - 생각보다 챙겨먹는 것도 일이다. 우리의 신체는 영양분을 한번의 식사에서 받아들일 수 있는 한계가 있기 때문에 나눠서 자주 섭취해주어야 한다. 예를 들어 1일 1식을 해서 저녁에 몸무게 x 1.8인 100g의 단백질을 섭취한다고 해도 몸이 단백질 100g을 온전히 섭취하기 어렵다. 반면, 1일 4식으로 단백질을 25g씩 4번 섭취하면 단백질 섭취의 효율성이 훨씬 높아서 근성장에 더 효율적이다. 규칙적인 생활 패턴을 지키기 어려워짐 - 아침이나 점심을 거르게 되면 저녁에 과식을 하게 된다. 과식을 하게 되면 섭취한 영양분 중 잉여 칼로리가 복부 지방으로 가게 돼서 살이 찌게 된다. 또한, 식사 시간이 불규칙적으로 변하면서 규칙적인 일상 패턴에 영향을 주게 된다.