[하체 운동] 스쿼트

스쿼트

 

바벨의 견착 지점에 따라 두 가지 유형으로 나뉜다.

- 하이바(High-bar) 스쿼트: 바벨의 견착 지점이 목과 상부 승모근 사이일 때(견갑 위), 종아리 유연성이 부족할 경우 깊이 내려갈 수 없다. 전면 사슬(대퇴 사두)에 집중

 

- 로우바(Low-bar) 스쿼트: 바벨의 견착 지점이 상부 승모근과 후면 삼각근 사이 일 때(견갑 아래), 종아리 유연성이 부족할 경우 로우바 스쿼트가 적합, 발목의 부담이 줄어 보다 안정적인 자세로 운동을 수행할 수 있다. 더 깊게 내려갈 수 있다. 후면 사슬(둔근 등)에 집중 

좌측 로우바 우측 하이바

하이바 vs 로우바

 

시선 각도의 차이 주목

필자는 발목과 종아리 유연성이 좋지 않기 때문에, 대부분의 사람이 여기에 해당 로우바 스쿼트로 진행한다.

로우바 스쿼트 방법

- 바벨을 어깨 너비 보다 한 뼘 ~ 한 뼘 반정도 더 넓게 잡는다. 등이 수축되는 정도로 잡는다

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- 시선은 45도 각도로 내려봐서 척추를 중립으로 만들기. 시선을 정면으로 바라보면 고개가 들려있는 상태이기에 대흉근이 열리면서 불안정해진다.

 

- 그립을 썸리스 그립으로 잡는다.

좌측은 썸어라운드 그립, 우측이 썸리스 그립

썸리스 그립 스쿼트 예시, 팔꿈치 주목

- 팔꿈치는 뒤로 빼주기 

 

- 발의 위치는 골반 넓이 보다 한 보폭 넓게 벌리자

 

- 발은 지면을 지긋이 눌러주고 있는 상태에서 바깥쪽 부분으로 외회전 무릎의 위치를 바깥쪽을 바라보게 만들기.

(지면을 쥐어짜준다는 느낌으로 하체의 텐션이 걸리도록 외회전 걸어주기) 

좌측이 외회전 우측이 내회전

 

 

하이바 스쿼트 방법

- 견착 지점이 승모근 부분(견갑 위)이므로 바벨 너비를 어깨 너비보다 반 뼘정도 넓게 잡는다.

 

- 등을 강하게 수축 -> 상체의 안정감을 잡는다. 

 

- 시선은 정면을 바라봐서 척추를 중립으로 만들기. 

 

- 팔꿈치는 뒤로 빼주기

 

- 발의 위치는 골반 넓이 보다 한 보폭 넓게 벌리자

 

- 발은 지면을 지긋이 눌러주고 있는 상태에서 바깥쪽 부분으로 외회전 무릎의 위치를 바깥쪽을 바라보게 만들기.

(지면을 쥐어짜준다는 느낌으로 하체의 텐션이 걸리도록 외회전 걸어주기) 

 

 

스쿼트 시 주의점

- 골반이 말려서 내려가는 경우를 주의하자. 허리에 부상 위험이 높다. 

그렇다면 허리가 말릴 경우 스쿼트를 하면 안되나?

- 스쿼트를 꼭 해야한다. 스쿼트는 코어 근육, 하체 근육, 등 근육, 어깨 근육 등 전신 근육을 이용하기 때문에 머신 운동 보다 더 많은 근육을 이용한다. 전체적인 몸의 밸런스를 위해 해주어야한다.

 

- 무릎이 발가락 앞으로 나오면 안되는 것을 신경 쓰는 것 보다 나오더라도 척추를 세우고 엉덩이를 뒤로 빼서 둔근을 이용해서 일어나는 자세를 익히자. 

 

- 지면에 발바닥이 뜨는 일이 없도록 하기. 

 

- 가동범위 최대까지 충분히 앉는 습관을 기르자 대퇴 사두(허벅지 앞면)가 수평이 될 때까지는 앉자.

 

- 복압 잡는 습관을 기르자. 내려가기 전에 숨을 들이킨 다음에 괄약근과 복근에 힘을 줘서 코어를 단단하게 만들자. 복압이 없으면 허리 부상 위험이 높다. 고중량의 경우 리프팅 벨트로 복압을 보조해주자. 필자는 90kg 이상을 다룰 때 쿠팡에서 산 만오천원짜리 리프팅 벨트를 이용한다.