Working out

[하체 운동] 워킹 런지

워킹 런지 - 둔근 사용도가 매우 높다. - 균형 감각과 좌우 밸런스에 매우 좋은 운동이기 때문에 워킹 런지를 꼭 수행해보자. - 엉덩이를 뒤로 빼 고관절을 확실하게 접어주어서 둔근의 사용도를 높여준다. - 손가락을 골반에 넣어 손가락이 집히는 느낌이 들 정도까지 고관절을 접어준다. - 무릎을 누르는 것이 아니라 고관절을 뒤로 빼서 대퇴이두를 활성화시켜준다. - 뒤로 뻗는 발은 허벅지 앞쪽을 늘려준다는 느낌으로 수행하기. 뒷발이 펴지는 것이 아니라 'ㄴ'자에서 살짝 몸 안쪽으로 더 들어오기.

[하체 운동] 레그 컬

레그 컬(머신) - 대퇴 이두(햄스트링, 허벅지후면)를 자극할 수 있는 좋은 운동 - 롤패드(고정대)를 아킬레스 건 위에 위치를 시켜준다. (아래 사진 참고) - 무릎은 패드 바로 바깥쪽에 걸쳐준다. (아래 사진 참고) - 레그 컬은 상체를 고정시켜주는 것이 중요하다. 상체를 살짝 들어서 등을 수축시켜주면 상체를 고정시켜 안정적인 자세로 수행할 수 있다. - 손잡이도 잡아준다. - 엉덩이가 들어올라가면 안된다. 엉덩이를 내려주어야 한다. 그래야지 대퇴이두를 수축하기 좋다. 수행할 때 끝에서 무릎을 패드 위로 살짝 들어올리면 엉덩이를 내리는데 도움이되고 둔근까지 자극이 갈 것이다.

[하체 운동] 레그 익스텐션

레그 익스텐션(머신) - 대퇴사두 발달에 정말 좋은 운동 - 하체 운동 마지막쯤에 근육을 쥐어짜준다는 느낌으로 레그 익스텐션을 수행하자. - 발목 위치에 고정대를 두어 발을 고정시키자. - 발을 밀어올린다는 느낌으로 수행하자. 차올리는 느낌으로 진행하면 무릎에 무리가 가고 무게가 무거우면 차올린다는 느낌으로 수행할 수 없다. - 손잡이를 꽉잡고 몸을 아래쪽으로 잡아 당긴다. - 발목의 위치는 골반보다 살짝 안쪽으로 위치를 시켜준다. - 한발씩 수행하면 반대쪽 손으로 진행 중인 허벅지를 만지며 자극이 잘 들어가는지 확인할 수 있다. 또한, 한발로 수행하면 무게 중심을 한쪽으로 둘 수 있기 때문에 더 자극을 줄 수 있는 장점이 있다.

[하체 운동] 레그 프레스

레그 프레스(머신) - 발의 위치에 따라 자극이 되는 부위가 다르다. - 위 사진처럼 가운데 쪽 방향으로 발을 두면(제일 베이직한 자세) 대퇴사두, 대퇴이두 등 전체적인 근육이 쓰인다. - 발을 위쪽 방향으로 위치를 시키면 하체 후면 쪽에 자극을 더 줄 수 있다. 엄지 발가락만 살짝 더 들어주면 엉덩이 바로 밑에까지 자극을 줄 수 있따. - 발을 아래쪽 방향으로 위치를 시키면 하체 전면(대퇴사두)쪽에 자극을 더 줄 수 있다. - 발의 위치를 너무 밑으로 내리게 되면 무릎에 무리가 간다. 발을 완전히 밑으로 내리기 보다는 골반의 위치와 발의 위치가수평이 되도록 한다. - 발의 위치를 좁게 하면 외측 광근에 자극을 더 줄 수 있다. - 발의 위치를 넓게 하면서 사선으로(발 앞꿈치를 바깥쪽으로 발 뒷꿈치를 안..

2022 동계 겨울방학 학습 계획

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