[등 운동] 원암 덤벨로우

원암 덤벨로우

원암 덤벨로우

 

- 덤벨 손잡이의 아랫 부분을 잡는다. 약지를 사용해야 광배에 자극이 잘먹기 때문이다.

좌측 썸오버그립, 우측 썸리스그립

- 썸리스 그립으로 수행한다. (오버그립을 수행시 엄지근육과 연결된 인대가 당기는 동작에 방해가 된다) 

 

- 스트랩 사용 추천 (전완근 보조)

 

- 인클라인 벤치나 적당한 위치에 당길려는 손과 반대 손으로 잡아준다. (아래 그림처럼) (플랫 벤치도 추천)

 

- 당기는 손에 위치하는 발을 주축 발로 하고 다른 쪽 발은 뒤로 빼준다. 당기는 손과 발을 가까이에 위치 시킨다.

 

- 무게 중심을 (무게 중심을 잘못잡으면 승모근으로 간다) 고정시킨 방향으로 의지한다. 떼면 넘어갈 정도로 의지한다.

 

- 엉덩이 고관절을 뒤로 빼주면서 등을 플랫한 상태로 만들어준다. 

 

- 견갑 고정을 시켜서 대흉근(가슴)을 열어준다.

 

- 광배 쪽으로 당겨주며 반복 수행한다. (팔꿈치로 끌어 올린다고 생각, 전완근에 힘을 뺀 상태에 당겨주기(팔 개입 최소화))

 

- 발의 위치, 견갑 고정, 덤벨 손잡이 위치 주의하자