[가슴 운동] 덤벨 벤치프레스

덤벨 벤치프레스

덤벨 벤치프레스

 

- 덤벨을 잡을 때는 정중앙인 가운데를 잡는다. 위나 아래로 잡으면 중심을 잡기 어려워 가슴에 자극을 주기 어렵다.

 

- 벤치에 누울 때 무릎의 힘으로 덤벨을 차올려서 뒤로 넘겨 주며 누워준다.

 

- 두 발을 지면에 확실하게 고정시켜주기(중량이 올라가면 하체 힘으로도 지탱을 해줘야지 안정성이 올라감)

 

- 견갑 고정 실시(어깨를 위로 들어 올리고 뒤로 빼고 아래로 눌러 내리면 대흉근이 자연스럽게 열린 상태에서 팔을 앞으로 뻗는다. 이렇게 해야 어깨가 말리지 않아 어깨 부상을 예방하고 가슴에 온전히 자극을 줄 수 있다)

*견갑 고정을 하면 허리는 자동으로 아치형이 이루어진다.

 

- 팔꿈치 각도가 앞으로 나가거나 뒤로 빠지지 않게 '수직'으로 만들어주며 내려간다.

 

- 이두근을 가슴 옆 라인에 붙인다고 생각하고 내려주면 가슴에 자극주기 용이하다. 

 

- 벤치프레스는 호흡을 잠근 상태로 해야한다. (호흡을 잠궈 코어를 단단하게 잡아 준다) 힘을 쓰는 구간에서는 호흡을 잠그고 힘을 쓰지 않는 상태에서는 빠르게 호흡을 다시 해준다)

 

- 내려갈 때 2초 올릴 때 1초 정도로 반복 수행해주면 된다.

 

 

#가슴 운동은 어깨 부상에 주의하도록 하자.