[가슴 운동] 벤치프레스

벤치프레스

벤치프레스

 

- 스트랩 사용 권장(썸리스 그립으로 잡으면 바벨을 손목 뼈 위로 올릴 수 있다. 손목 뼈 위로 올리면 바벨의 무게를 온전히 가슴으로 받을 수 있다. 썸리스 그립은 바벨을 놓칠 위험이 있기 때문에 스트랩을 감아주어서 안정성을 높인다)

*스트랩은 한번만 감아줘도 된다.

우측이 썸리스 그립

- 두 발을 지면에 확실하게 고정시켜주기(중량이 올라가면 하체 힘으로도 지탱을 해줘야지 안정성이 올라감) 

 

- 견갑 고정 실시(어깨를 위로 들어 올리고 뒤로 빼고 아래로 눌러 내리면 대흉근이 자연스럽게 열린 상태에서 팔을 앞으로 뻗는다. 이렇게 해야 어깨가 말리지 않아 어깨 부상을 예방하고 가슴에 온전히 자극을 줄 수 있다)

*견갑 고정을 하면 허리는 자동으로 아치형이 이루어진다.

 

- 어깨 넓이에서 한 뼘 정도로 바벨을 잡고 뽑는다. (넓게 잡으면 어깨 부상 위험)

 

- 팔꿈치 각도가 앞으로 나가거나 뒤로 빠지지 않게 '수직'으로 만들어주며 내려간다.

 

- 벤치프레스는 호흡을 잠근 상태로 해야한다. (호흡을 잠궈 코어를 단단하게 잡아 준다) 힘을 쓰는 구간에서는 호흡을 잠그고 힘을 쓰지 않는 상태에서는 빠르게 호흡을 다시 해준다)

 

- 내려갈 때 2초 올릴 때 1초 정도로 반복 수행해주면 된다.