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[운동 기록] 2023-01-29(하체,어깨)

자세 교정 및 다이어트 기간(2월 말까지) - 구력 2년~3년 - 중량 낮춰서 자세 교정 중 - 2분할 진행 중 2023-01-29 운동 기록(1시간 30분) 하체 - 레그 프레스 120kg x 10reps 2 set ,160kg x 10reps x 5set - 레그 익스텐션(한 발씩) 35kg x 10reps x 2set, 40kg x 10reps x 2set, 45kg x 10reps x 2set - 시티드 레그 컬 40kg x 10reps x 2set, 45kg x 10reps x 2set, 50kg x 8reps x 2set 어깨 - 밀리터리 프레스 45kg x 10reps x 2set, 50kg x 10reps x 2set, 55kg x 8reps x 2set - 원암 사이드 레터럴 레이즈 10..

[운동 기록] 2023-01-27(가슴,등,팔)

자세 교정 및 다이어트 기간(2월 말까지) - 구력 2년~3년 - 중량 낮춰서 자세 교정 중 - 천천히 자극에 집중하며 수행 - 2분할 진행 중 2023-01-27 운동 기록(1시간 30분) 가슴 - 딥스10reps x 6set - 벤치프레스 50kg x 10reps x 2set, 60kg x 10reps x 2set, 65kg x 10reps x 2set - 버터플라이 25kg x 15reps x 6set 등 - 풀업 10reps x 6set - 티바로우 35kg x 10reps x 4set, 37.5kg x 10reps x 2set - 머신 미들로우 65kg x 10reps x 2set, 75kg x 10reps x 1set, 70kg x 10reps x 3set 팔 - 바벨 컬 30kg x 10re..

[운동 기록] 2023-01-26(하체,어깨)

자세 교정 및 다이어트 기간(2월 말까지) - 구력 2년~3년 - 중량 낮춰서 자세 교정 중 - 2분할 진행 중 2023-01-26 운동 기록(1시간 15분) 하체 - 로우바 스쿼트 70kg x 20reps 2 set , 75kg x 15reps x 2set, 80kg x 10reps x 2set - 레그 익스텐션(한 발씩) 35kg x 10reps x 2set, 40kg x 10reps x 2set, 45kg x 10reps x 2set - 이너 싸이 40kg x 12reps x 3set - 아웃 싸이 30kg x 15reps x 3set 어깨 - 머신 숄더 프레스 40kg x 10reps x 1set, 45kg x 10reps x 3set, 50kg x 8reps x 2set - 사이드 레터럴 레이즈..

[스트레칭] 상체 스트레칭(폼롤러)

상체 스트레칭 - 등 스트레칭: 폼롤러를 수평으로 둔 후 등에 대고 누워준다. 머리 뒤에다 손을 꽉지 끼고 올려 준 뒤, 엉덩이를 들어주고 위 아래로 전체적으로 굴려준다. - 광배근 스트레칭: 광배에 폼롤러를 올려 준 후, 무게를 부하하면서 좌우로 움직여주며 반복 수행한다. 앞 뒤로 움직여줘도 좋다. 폼롤러 위치를 살짝씩 위 아래로 옮겨주며 전체적으로 풀어준다. 광배근 뒤쪽으로 살짝 누워주면 회전근개 쪽이 스트레칭 된다. 회전근개 쪽은 아파서 살짝 눌러주기만 한다. - 가슴 스트레칭: 엎드려서 한쪽씩 폼롤러를 겨드랑이 사이에 위치시킨 후 좌우로 움직여서 풀어준다. - 삼두근 스트레칭: 엎드려서 폼롤러를 삼두근 아래에 둔 후 꾹 눌러주는 방식으로 수행. 좌우로 살짝씩 돌려줘도 좋다. - 목 후면 스트레칭:..

[스트레칭] 하체 스트레칭(폼롤러)

하체 스트레칭 - 폼롤러 이용을 추천 - 둔근 스트레칭: 폼롤러를 왼쪽 엉덩이, 오른쪽 엉덩이에 올려 굴려준다. (15회 정도 권장) - 햄스트링(허벅지 뒤) 스트레칭: 폼롤러를 햄스트링(허벅지 뒤) 깊은 부위 쪽에 위치 시킨 후, 발을 꼬고 엉덩이 살짝 들고 발 끝을 좌우로 20회씩 왔다갔다 반복. - 대퇴사두근(허벅지 앞) 스트레칭: 폼롤러를 무릎 앞에다가 위치 시킨 후 엎드린 후 허벅지에 힘을 빼고 좌우로 흔들어 준다. 그리고 플랭크와 유사한 자세로 앞 뒤로 굴러준다. (각 10회 반복) - 외측광근(허벅지 바깥) 스트레칭: 폼롤러를 바깥쪽 허벅지에 위치 시킨 후 옆으로 엎드려서 바깥쪽을 굴려준다는 느낌으로 진행(10회 반복). 한 다리씩 진행 - 내측광근(허벅지 안쪽) 스트레칭: 폼롤러를 안쪽 허..