근성장의 기본 3요소 - 영양, 휴식, 운동

 

영양 휴식 운동

영양(식사)

- 탄수화물: 글리코겐(간과 근육에서 만들어지는 저장 에너지원)을 얻을 수 있다.

글리코겐은 빠르게 재충전 가능하고 힘에 가장 중요한 요소 中 하나

실제로 탄수화물을 많이 먹은 다음 날이나 당일에 운동하면 더 큰 중량을 들 수 있다.

 

- 단백질: 근육을 구성하는 가장 중요한 성분

근성장을 위해서라면 몸무게 x 1.5 이상 가능하면 몸무게 x 2까지 먹어주면 좋다.

+ 운동 비기너가 아니라면 기초 대사량 + 활동 대사량 초과 칼로리 섭취를 해주어야 한다.

 

- 지방: 지방으로 지방을 태운다. 지방도 에너지원 및 신체에 여러 긍정적 작용도 많다.

많은 사람들이 지방이 살만 찌는 요소라 생각하지만, 트랜스 지방(도넛, 튀김, 마가린 등), 포화 지방(육고기의 지방 부분 등)을 주의하고 불포화 지방(견과류, 생선 등) 위주로 섭취하면 좋다.

 

- 한번에 많은 칼로리가 섭취가 된다면 (특히 당 종류) 몸에서 필요한 영양분 섭취 후 남은 영양분은 복부 지방 등으로 가게 돼서 비만의 원인이 될 수 있다. 따라서 적정 칼로리씩 최소 3끼 이상으로 나눠 먹자.

영양

- 영양제: 자연 식품으로 영양분을 모두 보충할 수 있다면 이상적인 방안이지만 현대 사회에서 챙겨 먹기가 어렵다.

종합비타민, 오메가3, 유산균은 필수로 추천드리고,

필자가 여러 영양제들을 추가로 섭취하면서 효과를 본 아르기닌(혈관 확장에 도움이 돼서 펌핑 및 근육 활성에 도움을 줌), 크레아틴(근육 수분 보유량 증가, ATP 시스템(순간적인 힘을 내는데 이용되는 시스템에 기여)을 추천드린다. 

종합비타민, 오메가3, 아르기닌  추천

휴식(수면)

- 잠을 잘 때 성장 호르몬이 가장 많이 분비되기 때문에 충분한 수면과 규칙적인 수면이 중요하다.

또한, 수면이 부족할 경우 집중력이 낮아져 운동에 집중하기 어렵기 때문에 운동 퍼포먼스(중량, 반복횟수, 세트수, 고립 등)가 떨어지게 된다. 집중력이 떨어져 근육에 정확한 자극을 주기 어렵게 되면 운동이 아니라 '노동'이 된다.

잘자자

운동

- 2분할, 3분할, 5분할 등이 있는데 

3분할은 보통 가슴&팔/ 등&어깨/ 하체&데드리프트 등으로 구성할 수 있고

2분할은 가슴&등/ 하체&어깨&팔 등으로 구성할 수 있다.

분할법은 본인의 스케줄에 따라 운동할 수 있는 날이 많으면 분할 수를 늘리면 되고 운동할 수 있는 날이 적으면 분할 수를 줄이는 편이 좋다고 생각한다.

필자는 시간이 바교적 여유로운 방학 때는 3분할, 학기 중에는 2분할로 진행 중이다.

- 근육이 회복하는데 48시간~72시간 정도 회복 시간이 필요하기 때문에 부위 당 주 2회는 할 수 있도록 하자.