[스트레칭] 하체 스트레칭(폼롤러)

하체 스트레칭

 

- 폼롤러 이용을 추천

 

- 둔근 스트레칭: 폼롤러를 왼쪽 엉덩이, 오른쪽 엉덩이에 올려 굴려준다. (15회 정도 권장)

둔근 스트레칭

 

- 햄스트링(허벅지 뒤) 스트레칭: 폼롤러를 햄스트링(허벅지 뒤) 깊은 부위 쪽에 위치 시킨 후, 발을 꼬고 엉덩이 살짝 들고 발 끝을 좌우로 20회씩 왔다갔다 반복.

햄스트링 스트레칭

 

- 대퇴사두근(허벅지 앞) 스트레칭: 폼롤러를 무릎 앞에다가 위치 시킨 후 엎드린 후 허벅지에 힘을 빼고 좌우로 흔들어 준다. 그리고 플랭크와 유사한 자세로 앞 뒤로 굴러준다. (각 10회 반복)

대퇴사두근 스트레칭

 

- 외측광근(허벅지 바깥) 스트레칭: 폼롤러를 바깥쪽 허벅지에 위치 시킨 후 옆으로 엎드려서 바깥쪽을 굴려준다는 느낌으로 진행(10회 반복). 한 다리씩 진행

외측광근 스트레칭

- 내측광근(허벅지 안쪽) 스트레칭: 폼롤러를 안쪽 허벅지에 위치 시킨 후 엎드린 후 좌우로 굴리며 진행(10회 반복), 한 다리씩 진행.

내측광근 스트레칭

 

- 종아리 스트레칭: 폼롤러를 종아리 위에 위치 시킨 후 발을 쭉 뻗고 앉아서 앞뒤로 굴려주기. (15회 반복), (스쿼트 하기 전 수행 강력 추천), 허벅지를 마사지 볼로 누르고 발을 겹쳐서 하중을 더한 후 살짝씩 좌우로 움직여도 효과가 좋음.

종아리 스트레칭

 

- 폼롤러를 사용하면서 스트레칭이 되는 느낌을 받는다면, 자세가 정확하지 않아도 됨.

 

- 어느 특정한 한 부위가 더 아프다면, 생활하다가 그 부위를 더 많이 쓴 것. 아픈 부위를 더 잘 풀어주자.

 

- 굴리다 보면 몸이 빠지는데 다시 폼롤러를 가져와서 반복 수행하면 된다.

 

- 시원한 부위가 있다면, 계속 굴려준다.

 

- 아픈 부위가 있다면, 근육이 긴장된 상태이기 때문에 꾹 눌러주기만 한다.