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[등 운동] 풀업

풀업 - 스트랩 사용 추천(풀업하면 전완근이 먼저 털려서 운동시 지속적인 수행이 어렵기 때문이다, 스트랩으로 전완근을 보조해준다) - 풀업 바를 잡을 때 손목을 구부려서 잡아 준다. 손가락으로 잡아주기 보다는 안쪽으로 확 감아서 손바닥 끝이 구부려져서 위에서 부터 잡고 내려오기. - 견갑 고정 실시(어깨를 위로 들어 올리고 뒤로 빼고 아래로 눌러 내리면 대흉근이 자연스럽게 열린다. 이렇게 해야 팔로 운동하지 않고 등에 자극을 온전히 줄 수 있다) - 가슴을 들어올린다는 느낌으로 수행. 명치를 바에 닿는다고 생각하며 수행한다. - 몸의 반동을 잡아줘야한다. 최대한 하체를 움직이기 않게 고정 시켜준다.(둔근(엉덩이 근육) 수축을 통해)

[가슴 운동] 팩덱플라이

팩덱플라이 (머신) - 손목과 팔꿈치를 수평선상에 위치시킨다. - 손목 뼈 위에 손잡이를 위치시킨다. 손목이 접히지 않도록 주의하자 - 견갑 고정 (견갑을 고정시키지 않으면 어깨가 개입 돼서 부상 위험이 있다) 대흉근 열어주기 *견갑 고정시킬 때 양 손으로 기구를 잡은 상태에서 양팔을 모아준 후 두 손을 꽉지 끼듯이 잡아준 후 실시해보자. - 주먹이 부딪힌다는 느낌이 아닌 팔꿈치 안쪽이 부딪힌다는 느낌으로 당겨주기.

[가슴 운동] 체스트프레스

체스트프레스 (머신) - 체스트프레스와 벤치프레스의 차이점: 체스트프레스는 로프(핀)에 무게가 걸려있다. 어떤 구간에서든 일정하게 저항을 받을 수 있다는 장점이 있다. 벤치프레스는 바벨을 띄운 상태에서 구간 마다 속도를 더 내면 관성이 적용돼서 구간마다 자극되는 정도가 달라진다. 프리웨이트 머신 운동은 골고루 섞어서 운동하자. 머신 운동을 프리웨이트 이후에 하는 것을 추천한다. 짜주는 느낌으로 마무리 운동 - 체스트프레스는 놓칠 위험이 덜 하니 손목 뼈 위에 손을 위치 시켜 주고 썸리스 그립으로 잡는다. - 턱을 들어준다. - 견갑 고정 시켜준다. (대흉근 열기) - 팔꿈치를 거의 '수직'으로 고정시켜 팔꿈치가 내려가지 않게 주의하자.(팔꿈치가 내려가면 어깨에 자극이 간다) 하나를 하더라도 제대로 수행하..

[가슴 운동] 덤벨 벤치프레스

덤벨 벤치프레스 - 덤벨을 잡을 때는 정중앙인 가운데를 잡는다. 위나 아래로 잡으면 중심을 잡기 어려워 가슴에 자극을 주기 어렵다. - 벤치에 누울 때 무릎의 힘으로 덤벨을 차올려서 뒤로 넘겨 주며 누워준다. - 두 발을 지면에 확실하게 고정시켜주기(중량이 올라가면 하체 힘으로도 지탱을 해줘야지 안정성이 올라감) - 견갑 고정 실시(어깨를 위로 들어 올리고 뒤로 빼고 아래로 눌러 내리면 대흉근이 자연스럽게 열린 상태에서 팔을 앞으로 뻗는다. 이렇게 해야 어깨가 말리지 않아 어깨 부상을 예방하고 가슴에 온전히 자극을 줄 수 있다) *견갑 고정을 하면 허리는 자동으로 아치형이 이루어진다. - 팔꿈치 각도가 앞으로 나가거나 뒤로 빠지지 않게 '수직'으로 만들어주며 내려간다. - 이두근을 가슴 옆 라인에 붙인다..

[가슴 운동] 인클라인 벤치프레스

인클라인 벤치프레스 - 운동 시작 전 어깨를 충분히 스트레칭 해서 풀어 준다. (인클라인 벤치프레스는 경사도로 인해 어깨도 사용되기 때문이다) - 스트랩 사용 권장(썸리스 그립으로 잡으면 바벨을 손목 뼈 위로 올릴 수 있다. 손목 뼈 위로 올리면 바벨의 무게를 온전히 가슴으로 받을 수 있다. 썸리스 그립은 바벨을 놓칠 위험이 있기 때문에 스트랩을 감아주어서 안정성을 높인다) *스트랩은 한번만 감아줘도 된다. (주먹에 힘을 거의 뺀 상태로 바벨을 손목에 올린 다음에 손목이 없다고 생각하고 바벨을 팔꿈치로 받아서 끌어 내린다 생각하고 내리기. 올릴 때는 팔꿈치로 바벨을 밀어 올린다 생각하고 내리기) - 두 발을 지면에 확실하게 고정시켜주기(중량이 올라가면 하체 힘으로도 지탱을 해줘야지 안정성이 올라감) - ..